Rụng Tóc Nên Ăn Gì Và Bổ Sung Chất Gì Cho Tóc Mọc Khoẻ

Rụng tóc nên ăn gì? Tóc không chỉ chịu ảnh hưởng từ các yếu tố bên ngoài như môi trường, hóa chất, stress mà chế độ ăn uống và bổ sung dưỡng chất cũng đóng vai trò then chốt. Thay vì chỉ chăm chăm tìm kiếm các sản phẩm chăm sóc tóc, việc hiểu rõ nguyên nhân và điều chỉnh cách ăn uống cũng có thể giúp bạn giải quyết những vấn đề gây rụng tóc từ bên trong cơ thể. Trong bài viết sau, hãy cùng NEWHAIR tìm hiểu những chất cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ tóc mọc khoẻ.

Tóc rụng có mọc lại không?

Khi tóc rụng nhiều, nhiều người lo lắng rằng có thể không bao giờ mọc lại. Thực tế, yếu tố mấu chốt quyết định việc tóc có mọc lại hay không chính là nang tóc. Nang tóc chịu trách nhiệm sản xuất tóc, khi nang tóc khoẻ mạnh, tóc rụng là những sợi tóc đã hoàn thành chu kỳ sống và tóc mới sẽ mọc lại.

Tóc của chúng ta trải qua 3 giai đoạn chính bao gồm: giai đoạn tăng trưởng (anagen), giai đoạn thoái hoá (catagen) và giai đoạn nghỉ ngơi (telogen). Rụng tóc sinh lý là tình trạng tóc rụng do cơ chế tự nhiên của cơ thể khi tóc cũ rụng đi để nhường chỗ cho tóc mới. Ngược lại với rụng tóc sinh lý là rụng tóc bệnh lý khi tóc rụng do nguyên nhân nào đó, ví dụ như thiếu dinh dưỡng, rối loại hormone, stress, tác dụng phụ của thuốc điều trị bệnh,…

Nếu nang tóc bị phá huỷ hoặc hư tổn và không thể phục hồi, vùng da đầu này sẽ không thể mọc tóc mới và dần trở nên bóng loáng, hay chúng ta còn gọi là hói. Vì vậy, việc thăm khám để tìm ra nguyên nhân và điều trị ngay khi có những dấu hiệu bất thường là rất quan trọng.

Xem thêm: Nang Tóc Là Gì? Nang Tóc Có Mọc Lại Không?

Vai trò của dinh dưỡng với tóc

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố nền tảng cho sức khỏe của mái tóc từ cấu trúc sợi tóc, hoạt động của chân tóc, cho đến tuần hoàn máu và môi trường da đầu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, mức độ vi chất dinh dưỡng và tình trạng rụng tóc.

Ví dụ, một bài viết khoa học của Hind M Almohanna và cộng sự cho thấy thiếu vitamin D, sắt, folate, vitamin B12, selenium có thể liên quan tới rụng tóc và sự thay đổi thân tóc. Gần đây hơn, mộtnghiên cứu xuất bản năm 2024 cho rằng chế độ ăn nghèo chất chống oxi hóa (như kẽm, selenium, vitamin E) hoặc chế độ ăn có nhiều chất gây viêm (ví dụ nhiều đường, nhiều chất béo bão hòa) có thể góp phần vào rụng tóc nội tiết tố nam (AGA).

Bị rụng tóc thiếu chất gì?

Khi mái tóc rụng nhiều, một trong những nguyên nhân hay gặp là thiếu các nhóm chất nào đó. Dưới đây là các nhóm chất đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của tóc:

1. Protein

Protein là thành phần cốt lõi trong cấu trúc của tóc, chiếm tới hơn 80% dưới dạng keratin. Nang tóc cần protein để tạo ra sợi tóc mới và duy trì quá trình phát triển liên tục của tế bào tóc. Khi cơ thể thiếu protein, nang tóc sẽ bị “ngủ đông”, làm tóc mọc chậm, dễ gãy rụng và thưa mỏng. Vì vậy, bổ sung đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu nành hay các loại hạt là yếu tố thiết yếu giúp nuôi dưỡng nang tóc khỏe mạnh và thúc đẩy tóc mọc dày, bóng mượt hơn.

2. Sắt

Sắt là khoáng chất cực kỳ cần thiết cho sự phát triển của nang tóc vì nó là thành phần cốt lõi để tạo ra Hemoglobin trong hồng cầu. Hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể, bao gồm cả các nang tóc trên da đầu. Khi thiếu sắt, khả năng vận chuyển oxy đến nhú bì của nang tóc bị suy giảm, khiến quá trình sản xuất tế bào tóc mới bị đình trệ.

3. Kẽm

Kẽm là thành phần cần cho nhiều enzym, giúp tổng hợp protein, phân chia tế bào và những hoạt động quan trọng ở nang tóc. Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sinh tế bào và sửa chữa mô, bao gồm cả các tế bào của nang tóc. Thiếu kẽm có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc và làm chậm quá trình phục hồi của nang tóc.

4. Vitamin D

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc kích hoạt và duy trì hoạt động của tế bào gốc nang tóc, những tế bào chịu trách nhiệm tạo ra sợi tóc mới. Khi cơ thể thiếu vitamin D, quá trình tái tạo nang tóc bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng tóc mọc chậm, yếu hoặc ngừng phát triển hoàn toàn. Do đó, việc bổ sung đủ vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, thực phẩm như cá hồi, trứng, sữa hoặc viên uống bổ sung là cần thiết để nang tóc hoạt động khỏe mạnh và thúc đẩy tóc mọc trở lại.

5. Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của nang tóc vì chúng tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hóa tế bào, sản xuất năng lượng, và tổng hợp vật chất cấu tạo nên tóc. Chẳng hạn, Biotin giúp tăng cường sản xuất keratin – thành phần cấu tạo chính của sợi tóc và giúp tóc mọc ra dày hơn, khỏe hơn. Trong khi đó, vitamin B3 giúp mở rộng các mạch máu nhỏ dưới da đầu, tăng cường vận chuyển oxy đến nang tóc.

6. Các chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và thúc đẩy sự phát triển của nang tóc. Trong quá trình trao đổi chất, cơ thể tạo ra các gốc tự do – những phân tử gây tổn thương tế bào, bao gồm cả tế bào gốc nang tóc.

Khi không được kiểm soát, gốc tự do có thể làm suy yếu nang tóc, khiến tóc mảnh, dễ gãy và rụng sớm. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, E, polyphenol và selenium giúp trung hòa gốc tự do, giảm viêm và tăng tuần hoàn máu đến da đầu, từ đó hỗ trợ nang tóc khỏe mạnh và kích thích tóc mọc nhanh hơn.

Rụng tóc nên ăn gì để tóc khoẻ?

Khi bạn đã biết mình thiếu chất gì (hoặc muốn bổ sung để phòng ngừa), phần này sẽ nêu loại thực phẩm cụ thể nên ăn để giúp mái tóc khỏe hơn – chứ không chỉ nói chung chung “bổ sung chất gì”.

Thực phẩm giàu protein

• Trứng gà/trứng vịt: Lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.
• Hải sản: Cá ngừ, cá hồi, tôm, tôm hùm, hến, sò, hàu (đặc biệt giàu protein và kẽm).
• Thịt nạc: Ức gà (không da), thịt bò nạc (thăn, bắp), thịt lợn nạc (thăn lợn), thịt cừu.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, sữa, phô mai (Parmesan, Mozzarella).
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, đậu đen.

Thực phẩm giàu sắt

• Thịt đỏ: Thịt bò (đặc biệt là thịt nạc và gan bò), thịt cừu. Đây là nguồn cung cấp sắt Heme dồi dào nhất.
• Nội tạng động vật: Gan (gan bò, gan heo) là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất.
• Thịt gia cầm: Thịt gà tây, thịt gà (phần thịt sẫm màu có lượng sắt cao hơn thịt trắng).
• Hải sản: Hàu, trai, sò, cá mòi, và cá ngừ đóng hộp.
• Rau lá xanh đậm: Rau chân vịt, cải xoăn, rau dền.

Thực phẩm giàu kẽm

• Hải sản và động vật có vỏ: Cua, sò, hến, và tôm cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu và thịt heo chứa lượng kẽm dồi dào.
• Các loại hạt: Hạt bí, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương
• Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ trứng gà, có chứa một lượng kẽm đáng kể.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, diêm mạch.
• Rau củ: Khoai tây, đậu que và các loại rau xanh đậm như rau chân vịt.

Thực phẩm giàu vitamin D

• Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu: Ngoài protein và omega-3, là nguồn vitamin D tự nhiên.
• Nấm: Là nguồn thực vật tự nhiên duy nhất chứa Vitamin D.
• Dầu gan cá: Là một chất bổ sung phổ biến, cực kỳ giàu Vitamin D và Vitamin A.
• Lòng đỏ trứng: Mặc dù không chứa nhiều bằng cá béo, lòng đỏ trứng vẫn là một nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên có sẵn.

Thực phẩm giàu Biotin, Vitamin nhóm B

• Trứng và sữa: Cung cấp Biotin, B2, B5, B12.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, và đậu phộng (lạc).
• Gan: Gan bò và gan gà là nguồn Biotin và nhiều Vitamin B khác cực kỳ phong phú.
• Cá hồi, cá ngừ: Không chỉ giàu omega-3 mà còn vitamin nhóm B.
• Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tăng cường: Nhiều loại bánh mì, gạo, và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường Vitamin B (thường là B1, B2, B3, B9).
• Các loại đậu: Nguồn cung cấp nhiều loại Vitamin B, đặc biệt là B1 và B9.

Thực phẩm giàu Omega-3 và chất chống oxy hóa

• Cá hồi, cá thu, cá trích: Nguồn omega-3 EPA/DHA giúp giảm viêm da đầu, hỗ trợ môi trường mọc tóc.
• Hạt lanh, hạt chia: Omega-3 thực vật (ALA) giúp người ăn chay.
• Quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân: Cung chất béo tốt và vitamin E hỗ trợ da đầu khỏe.
• Trái cây và quả mọng: Cam, quýt, bưởi, cherry, lựu, táo, nho, dâu tây, mâm xôi,…
• Rau củ nhiều màu: Cà rốt, ớt đỏ, bông cải xanh, cải bẹ… cung cấp vitamin C và carotenoid giúp bảo vệ nang tóc khỏi stress oxy hóa.
• Trà xanh: Giàu Catechins (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh.

Những thực phẩm cần tránh khi rụng tóc nhiều

Khi rụng tóc, ngoài việc bổ sung chất tốt thì cũng cần tránh những thực phẩm hoặc đồ uống có thể làm tình trạng tệ hơn. Những loại thực phẩm và đồ uống nên tránh bao gồm:

Thực phẩm chứa nhiều đường và đồ uống có đường

Các loại thực phẩm như bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga và các loại đồ uống có đường khác nên được hạn chế tối đa. Việc tiêu thụ lượng lớn đường và carbohydrate tinh chế gây ra sự tăng vọt đột ngột của mức đường huyết và insulin. Sự gia tăng insulin có thể dẫn đến việc tăng sản xuất hormone nam, bao gồm cả Dihydrotestosterone (DHT).

Hormone DHT là thủ phạm chính làm teo nang tóc, khiến tóc mỏng dần và cuối cùng ngừng mọc. Ngoài ra, việc tiêu thụ đường quá mức còn gây ra viêm nhiễm mãn tính ở mức độ thấp trong cơ thể, tăng tiết bã nhờn trên da đầu. Điều này có thể ảnh hưởng đến các nang tóc, làm suy yếu cấu trúc tóc và rút ngắn chu kỳ sống của tóc, khiến tóc rụng nhiều hơn và khó phục hồi.

Đồ uống có cồn

Tiêu thụ rượu, bia quá mức có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của tóc. Rượu bia không chỉ làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất mà còn khiến cơ thể mất nước và phá vỡ cân bằng hormone. Khi da đầu mất nước, tóc trở nên khô, xơ, dễ gãy và rụng nhiều hơn.

Uống rượu còn làm tăng gánh nặng cho gan – cơ quan có vai trò quan trọng trong việc lọc độc và điều hòa hormone sinh dục, vốn ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ mọc tóc. Vì vậy, nếu muốn phục hồi tóc, hãy hạn chế tối đa đồ uống có cồn, thay vào đó hãy uống nước ép trái cây tươi, nước lọc hoặc trà xanh để vừa bảo vệ tóc, vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm chiên, rán

Thực phẩm chiên rán, như gà rán, khoai tây chiên, nem rán, bánh rán, cá chiên, đồ ăn nhanh… không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe da đầu và nang tóc. Khi chiên ở nhiệt độ cao (trên 180°C), dầu ăn bị oxy hóa và biến đổi thành các gốc tự do – đây là chất gây tổn thương tế bào trong toàn cơ thể, bao gồm cả tế bào gốc của nang tóc. Ngoài ra, đồ chiên rán cũng làm tăng hormone DHT, khiến tóc yếu và dễ rụng hơn, đặc biệt ở những người có yếu tố di truyền hói đầu.

Thực phẩm chế biến sẵn

Trong cuộc sống hiện đại, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, đồ hộp, mì ăn liền, snack, đồ ăn nhanh đông lạnh… đã trở thành lựa chọn quen thuộc vì sự tiện lợi. Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng muối, chất béo bão hòa, đường và phụ gia hóa học cao trong khi lại rất nghèo dưỡng chất thiết yếu cần cho sự phát triển của nang tóc như protein, vitamin nhóm B, kẽm hay sắt,… Do đó, bạn nên giảm dần lượng thực phẩm chế biến sẵn và chuyển sang các thực phẩm tươi, sạch hơn.

Đồ uống chứa caffeine

Việc uống quá nhiều cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc. Mặc dù một lượng nhỏ caffeine có thể giúp tăng tuần hoàn máu, nhưng nếu tiêu thụ quá mức – trên 3 ly cà phê mỗi ngày – nó lại làm tăng nồng độ hormone cortisol. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng kéo dài, mạch máu co lại, nang tóc thiếu oxy và dưỡng chất, khiến tóc rụng nhanh hơn bình thường.

Tổng kết

Hiểu rõ rụng tóc nên ăn gì là bước đầu tiên để bạn nuôi dưỡng mái tóc từ bên trong. Mái tóc khỏe mạnh không chỉ nhờ vào sản phẩm bên ngoài, mà quan trọng hơn là chế độ ăn cân bằng và đủ dưỡng chất. Một chế độ ăn lành mạnh, kết hợp với giấc ngủ đủ và tinh thần thư giãn, sẽ giúp bạn lấy lại mái tóc dày khỏe mà không cần quá nhiều biện pháp tốn kém. Tuy nhiên, khi tình trạng rụng tóc không cải thiện và có xu hướng nghiêm trọng hơn, liên hệ Viện Cấy Tóc NEWHAIR để được tư vấn và thăm khám cụ thể ngay!