Thức Khuya Có Gây Rụng Tóc Không Và Các Tác Động Đến Tóc

Tóc rụng nhiều do lối sống sinh hoạt kém lành mạnh là tình trạng phổ biến của nhiều người trẻ. Nhiều người nhận thấy tóc rụng nhiều hơn, khô xơ và kém sức sống sau một thời gian thường xuyên ngủ muộn.

Vậy thức khuya có gây rụng tóc không và tác động đến tóc theo những cách nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ mối liên hệ giữa thói quen thức khuya và sức khỏe mái tóc, từ đó có cách chăm sóc và điều chỉnh lối sống phù hợp.

Table of Contents

Toggle

Thức khuya có gây rụng tóc không?

Chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của tóc thông qua các cơ chế sinh học, hormone và tuần hoàn. Tức khuya thúc đẩy rụng tóc thông qua nhiều khía cạnh sinh học khác nhau, không phải theo kiểu “gây rụng tóc ngay lập tức” mà làm xáo trộn các cơ chế vốn giúp nang tóc hoạt động ổn định.

Gây xáo trộn “nhịp sinh học”

Mỗi nang tóc là một “đơn vị sinh học sống” có khả năng tự điều hòa theo nhịp sinh học của cơ thể. Đồng hồ sinh học trong nang tóc cũng tham gia điều hòa các tín hiệu sinh học quyết định việc nang tóc tiếp tục tăng trưởng hay chuyển sang giai đoạn nghỉ.

Khi thức khuya, nhịp sinh học bị phá vỡ, các protein điều khiển quá trình tăng trưởng tóc không được sản xuất đúng lúc khiến sợi tóc trở nên yếu, mảnh và dễ dàng rơi vào trạng thái rụng đồng loạt. Thiếu ngủ lâu ngày giống như việc bắt các nang tóc làm việc tăng ca mà không được nghỉ ngơi, dẫn đến sự suy kiệt về mặt sinh học.

Sản sinh cortisol

Ở trạng thái bình thường, cortisol tuân theo nhịp sinh học: thấp vào ban đêm để cơ thể nghỉ ngơi, tăng nhẹ vào buổi sáng giúp tỉnh táo. Khi thức khuya, đặc biệt là đi kèm áp lực công việc, sử dụng thiết bị điện tử hoặc căng thẳng tinh thần, cortisol không giảm xuống mức cần thiết vào ban đêm.

Cortisol cao kéo dài tạo ra trạng thái stress mạn tính, ảnh hưởng đến vi tuần hoàn quanh nang tóc và ức chế hoạt động phân chia tế bào. Hậu quả là nang tóc suy yếu, dễ bị “đẩy” vào pha rụng do stress (telogen effluvium), khiến tóc rụng lan tỏa, khó nhận ra nguyên nhân cụ thể.

Giảm melatonin và mất cân bằng hormone ban đêm

Khi ngủ đúng giờ, melatonin được tiết ra nhiều vào ban đêm, không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn có vai trò chống oxy hóa và bảo vệ tế bào, bao gồm cả tế bào nang tóc. Khi chúng ta thức khuya, đặc biệt là tiếp xúc ánh sáng xanh, quá trình tiết melatonin bị ức chế.

Sự thiếu hụt melatonin khiến nang tóc dễ bị stress oxy hóa hơn và giảm khả năng tự bảo vệ trước các yếu tố bất lợi. Về lâu dài, môi trường sinh học quanh nang tóc trở nên không thuận lợi cho sự phát triển của tóc.

Giấc ngủ sâu giúp tái tạo tế bào

Trong điều kiện bình thường, giấc ngủ sâu là thời điểm cơ thể tăng cường sửa chữa mô và tái tạo tế bào, bao gồm các tế bào tăng sinh nhanh như tế bào nang tóc. Trong giấc ngủ sâu, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng (HGH). Hormone này kích thích quá trình phân chia tế bào và tổng hợp keratin tại chân tóc.

Khi thức khuya hoặc ngủ chập chờn, thời gian ngủ sâu bị rút ngắn, khiến các quá trình tái tạo này không diễn ra trọn vẹn. Hậu quả là tóc mọc chậm hơn, sợi tóc mảnh yếu hơn, và nang tóc khó phục hồi sau các tác động bất lợi như stress, viêm nhẹ hoặc thiếu dinh dưỡng.

Giảm lưu thông máu và dinh dưỡng đến da đầu

Khi ngủ, lưu lượng máu đến các vi mạch dưới da đầu tăng lên, mang theo oxy và các dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng nhú bì (xem thêm về cấu tạo sợi tóc). Khi thức khuya, sự căng thẳng do thiếu ngủ gây co mạch để tập trung máu cho não và các cơ quan sinh tồn khác nhằm giữ tỉnh táo.

Kết quả là lưu lượng máu và dinh dưỡng truyền đến nang tóc bị giảm bớt, nang tóc bị “đói” chất dinh dưỡng. Lâu dần, nang tóc sẽ teo nhỏ lại, không còn đủ khả năng giữ chặt sợi tóc và cuối cùng dẫn đến rụng tóc.

Mối liên quan với rụng tóc từng mảng

Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy mối liên hệ hai chiều giữa rối loạn giấc ngủ và các bệnh rụng tóc, đặc biệt là rụng tóc từng mảng (alopecia areata). Trong bài viết khoa học tổng quan của Nicole Natarelli và cộng sự đăng tải trên PMC, thiếu ngủ được liệt kê như một yếu tố góp phần gây ra tình trạng rụng tóc phổ biến.

Trong bài viết, “chất lượng giấc ngủ kém” được liệt kê trực tiếp là một trong những yếu tố có thể thúc đẩy chuyển pha từ anagen sang telogen. Điều này khiến tóc rụng đột ngột và có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng lo âu, trầm cảm.

Ảnh hưởng gián tiếp qua lối sống đi kèm thức khuya

Ở người sinh hoạt lành mạnh, giấc ngủ thường gắn liền với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Thức khuya kéo dài thường đi kèm ăn đêm, bỏ bữa sáng, thiếu vi chất hoặc lạm dụng caffeine.

Những yếu tố này không trực tiếp gây rụng tóc ngay lập tức, nhưng làm giảm nguồn dinh dưỡng cần thiết cho nang tóc như protein, sắt, kẽm và vitamin nhóm B. Khi kết hợp với stress và rối loạn hormone, nguy cơ rụng tóc càng tăng rõ rệt.

Cách cải thiện rụng tóc do thức khuya

Để cải thiện tình trạng rụng tóc do thức khuya, bạn không chỉ cần “ngủ thêm” mà cần thực hiện một quá trình điều chỉnh lại thói quen toàn diện.

Điều chỉnh lại giờ ngủ để phục hồi nhịp sinh học của nang tóc

Để tóc phục hồi tốt nhất, bạn nên đi ngủ trong khoảng từ 21:00 đến 22:30.

• Lý do: Đỉnh điểm của quá trình tái tạo tế bào và tiết Melatonin thường diễn ra từ 23:00 đến 02:00 sáng. Để tận dụng tối đa khoảng thời gian này, cơ thể bạn cần phải ở trong trạng thái ngủ sâu. Cơ thể thường mất khoảng 30 – 60 phút để đi vào giấc ngủ sâu, do đó tốt nhất bạn nên ngủ trong khoảng 22:00 để tránh làm lỡ mất một phần “giờ vàng” phục hồi của nang tóc.
• Thời lượng: Nên duy trì giấc ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo cơ thể hoàn thành đủ các chu kỳ ngủ (thường là 5 chu kỳ).

Đảm bảo đủ thời lượng và chất lượng giấc ngủ

Ngủ sớm nhưng ngủ không đủ hoặc ngủ chập chờn vẫn không mang lại lợi ích tối ưu cho tóc. Về sinh lý học, nang tóc được hưởng lợi nhiều nhất từ giấc ngủ sâu , khi hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra nhiều và cortisol giảm xuống mức thấp.

Người trưởng thành nên ngủ trung bình 7 – 8 giờ mỗi đêm. Khi thiếu ngủ kéo dài, cortisol duy trì ở mức cao, tạo ra trạng thái stress mạn tính, có thể thúc đẩy nang tóc chuyển sớm sang pha nghỉ (telogen). Vì vậy, cải thiện rụng tóc không chỉ đơn giản là “ngủ trước 12 giờ”, mà là ngủ đủ, ngủ sâu và ngủ đều.

Hạn chế ánh sáng xanh và kích thích thần kinh trước khi ngủ

Một lý do khiến thức khuya ảnh hưởng xấu đến tóc là do ánh sáng xanh từ màn hình ức chế tiết melatonin. Melatonin không chỉ giúp dễ ngủ mà còn có vai trò bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, bao gồm tế bào nang tóc.

Việc hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính, hoặc ánh sáng mạnh ít nhất 30 phút trước khi ngủ giúp melatonin được tiết ra tự nhiên hơn, hỗ trợ cả chất lượng giấc ngủ lẫn môi trường sinh học thuận lợi cho nang tóc phục hồi.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Ngay cả khi đã ngủ sớm, nang tóc vẫn cần đủ dinh dưỡng để phục hồi. Nang tóc là một trong những mô có tốc độ phân chia tế bào nhanh, vì vậy rất nhạy cảm với tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Thức khuya kéo dài thường đi kèm ăn uống thất thường, thiếu protein, sắt, kẽm hoặc vitamin nhóm B – những vi chất quan trọng cho quá trình mọc tóc. Việc ăn đủ đạm, rau xanh, thực phẩm giàu sắt và kẽm, kết hợp uống đủ nước giúp rút ngắn thời gian phục hồi của nang tóc, đặc biệt trong giai đoạn sau khi điều chỉnh lại giấc ngủ.

Xem chi tiết: Rụng Tóc Nên Ăn Gì? Bổ Sung Chất Gì?

Tổng kết

Thức khuya không phải là nguyên nhân duy nhất gây rụng tóc, nhưng lại là yếu tố thúc đẩy quan trọng có thể làm tóc yếu đi và rụng nhiều hơn theo thời gian. Việc ngủ muộn và thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn nhịp sinh học, mất cân bằng hormone, gia tăng stress và cản trở quá trình phục hồi tự nhiên của nang tóc.

Khi những tác động này tích lũy, mái tóc dần trở nên mỏng, dễ gãy rụng và kém sức sống hơn. Nếu tình trạng rụng tóc kéo dài và không cải thiện dù đã điều chỉnh giấc ngủ, vui lòng liên hệ Viện Cấy Tóc NEWHAIR để được đặt lịch thăm khám và tư vấn các liệu trình tiêm tóc và cấy tóc.