Tóc rụng nhiều nên ăn gì và không nên ăn gì? Lưu ý để có mái tóc khỏe

Bạn có biết rụng tóc nhiều nên ăn gì để tóc giảm rụng và nhanh mọc lại? Và có những thực phẩm nào cần tránh để hạn chế tình trạng này? Trong bài viết dưới đây, NewHair By Khơ Thị sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng phù hợp để nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe từ bên trong.

Tóc rụng nhiều nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe mái tóc. Việc thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng có thể khiến tóc yếu, dễ gãy rụng và mọc chậm hơn. Để cải thiện tình trạng rụng tóc và kích thích tóc mọc nhanh, bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Dưới đây là những loại thực phẩm gợi ý giúp nuôi dưỡng tóc chắc khỏe từ bên trong.

Tóc rụng nhiều nên ăn gì: Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần chính của sợi tóc, giúp tóc chắc khỏe và hạn chế gãy rụng. Những thực phẩm giàu protein nên bổ sung gồm:

• 100g ức gà chứa 22,5g protein.
• 100g cá ngừ chứa 24,4g protein.
• 100g thịt heo nạc chứa 21,4g protein.
• 100g thịt bò nạc chứa 23,1g protein.
• 100g thịt cừu chứa 16,6g protein.
• 100g cá cơm chứa 20,4g protein.
• 100g thịt vịt chứa 18,3g protein.
• 100g trứng chứa 12,6g protein.
• 100g cá hồi chứa 20,1g protein.
• 100g cá thu chứa 18,6g protein.
• 100g tôm chứa 20,1g protein.
• 100g hạt bí ngô chứa 30,2g protein.
• 100g hạt óc chó chứa 15,2g protein.
• 100g hạnh nhân 21,2g protein.

Tóc rụng nhiều nên ăn gì: Thực phẩm giàu sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến nang tóc, giúp tóc phát triển khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung cho cơ thể một số thực phẩm giàu sắt bao gồm:

• 100g nghêu chứa 3mg sắt.
• 100g rau bina chứa 2,7mg sắt.
• 100g gan bò chứa 6,5mg sắt.
• 100g đậu lăng chín chứa khoảng 3,4mg sắt.
• 100g thịt bò chứa 2,7mg sắt.
• 100g hạt bí ngô chứa khoảng 9mg sắt.
• 100g gà tây chứa 1,4mg sắt.
• 100g socola đen chứa khoảng 12,2mg sắt.
• 100g cá ngừ chứa khoảng 1,8mg sắt.

Tóc rụng nhiều nên ăn gì: Thực phẩm giàu vitamin B (đặc biệt là Biotin – B7)

Biotin (B7) giúp tăng cường cấu trúc keratin của tóc, ngăn ngừa gãy rụng và thúc đẩy tóc mọc nhanh hơn. Bạn có thể tìm thấy lượng lớn biotin trong một số thực phẩm như:

• Một quả trứng đã được nấu chín cung cấp 10 mcg biotin.
• 28g đậu phộng rang chứa gần 5 mcg biotin.
• 100g đậu nành nguyên hạt sẽ cung cấp đến 19,3 mcg biotin.
• 20g hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin.
• 30g hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg biotin.
• 75g gan gà cung cấp 138 mcg biotin.
• 75g gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg biotin.
• 75g thịt lợn cung cấp gần 4 mcg biotin.
• 125g khoai lang đã được nấu chín chứa 2,4 mcg biotin.
• 120g nấm mỡ đóng hộp có chứa khoảng 2,6 mcg biotin.
• 105g chuối (tương đương khoảng 1 quả) cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin.
• 45g bông cải xanh tươi cắt nhỏ chứa 0,4 mcg biotin.
• 200g bơ (tương đương 1 quả bơ trung bình) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin.

Xem thêm: Biotin là Vitamin B mấy? Hướng dẫn bổ sung Biotin đúng cách để tóc mọc dày trở lại

Tóc rụng nhiều nên ăn gì: Thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 giúp nuôi dưỡng da đầu, giữ ẩm cho tóc và hạn chế tình trạng khô xơ, gãy rụng. Những thực phẩm giàu omega-3 bạn có thể tham khảo như:

• 100g cá thu chứa 5.134mg Omega-3.
• 100g cá hồi có chứa tới 2260mg Omega-3.
• 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa 2665mg Omega-3.
• 100g cá trích có 1729mg Omega-3.
• 100g hàu sống chứa khoảng 672mg Omega-3.
• 100g cá mòi có chứa 1480mg Omega-3.
• 100g cá cơm chứa tới 2113mg Omega-3.
• 100g trứng cá muối chứa tới 6789mg Omega-3.
• 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196mg Omega-3.
• 28g hạt chia có chứa tới 4915 mg Omega-3.
• 28g (khoảng 7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega-3.
• 100g đậu nành có chứa khoảng 1443 mg Omega-3.

Tóc rụng nhiều nên ăn gì: Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và hỗ trợ sản xuất collagen – thành phần quan trọng giúp tóc chắc khỏe. Các loại trái cây là nguồn vitamin C tuyệt vời, chẳng hạn như:

• 100g ổi có chứa khoảng 200mg vitaminC.
• 100g quả lý đen có chứa gần 200mg vitaminC.
• 100g ớt đỏ chứa 80 mg vitaminC.
• 100g dâu tây có chứa 80mg vitaminC.
• 100g kiwi có chứa khoảng 70mg vitaminC.
• 100g đu đủ có chứa khoảng 62mg vitaminC.
• 100g cam cung cấp khoảng 50mg vitaminC.

Tóc rụng nhiều nên ăn gì: Thực phẩm giàu kẽm và magie

Kẽm giúp cân bằng dầu trên da đầu và kích thích mọc tóc, trong khi magie giúp thư giãn mạch máu, tăng cường tuần hoàn đến nang tóc. Bạn có thể bổ sung kẽm và magie từ các loại thực phẩm như:

• 100g hàu chứa 32mg kẽm.
• 100g cua Alaska có chứa 7,6mg kẽm.
• 100g sò chứa 13,40mg kẽm.
• 100g cua bể chứa 1,4mg kẽm.
• 100g tôm chứa 1,77mg kẽm.
• 100g thịt bò chứa 4,8mg kẽm.
• 28g hạt bí ngô cung cấp khoảng 150mg magie.
• 28g hạt điều chứa 82mg magie.
• 28g kiều mạch khô cung cấp khoảng 65mg magie.
• 28g sôcôla đen cung cấp khoảng 64mg magie.
• Một quả bơ trung bình cung cấp 58mg magie.
• Một quả chuối lớn cung cấp 37mg magie.
• Một chén đậu đen nấu chín chứa khoảng 120mg magie.
• 100g đậu phụ chứa 53mg magie.
• 78g phi lê cá hồi chứa khoảng 53mg magie.

Uống đủ nước

Bên cạnh lưu ý về tóc rụng nhiều nên ăn gì, bạn cũng cần lưu ý đến việc bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Bởi nước chiếm một phần lớn trong cấu trúc sợi tóc, giúp duy trì độ ẩm và đàn hồi cho tóc. Vậy nên, nếu cơ thể thiếu nước có thể khiến tóc khô xơ và dễ gãy rụng. Do đó, bạn cần đảm bảo uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày để nuôi dưỡng tóc khỏe mạnh từ bên trong.

Tóc rụng nhiều không nên ăn gì?

Bên cạnh việc bổ sung những loại thực phẩm tốt cho tóc, bạn cũng cần tránh những thực phẩm có thể làm tóc yếu đi và rụng nhiều hơn. Một số nhóm thực phẩm dưới đây có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của tóc, làm giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất và tăng nguy cơ tóc khô xơ, gãy rụng.

Đường và đồ ngọt

Nếu cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng mức insulin trong máu. Từ đó gây rối loạn hormone và ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc. Bên cạnh đó, đường và đồ ngọt cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ protein, khiến tóc yếu và dễ gãy rụng hơn. Vì vậy, bạn nên hạn chế bánh kẹo, nước ngọt có gas và các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện.

Rượu, bia, cà phê

Rượu, bia và cà phê có thể làm nhanh mất nước trong cơ thể, từ đó khiến da đầu bị khô và tóc dễ gãy. Ngoài ra, những chất này còn làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm là hai khoáng chất quan trọng giúp tóc chắc khỏe. Vậy nên để bảo vệ mái tóc của mình, bạn nên hạn chế uống đồ uống có cồn và caffeine.

Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm nhanh chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền, khoai tây chiên,… chứa rất nhiều chất bảo quản, chất béo xấu và muối. Những thành phần này có thể làm suy yếu nang tóc, giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và khiến tóc rụng nhiều hơn.

Đồ ăn cay nóng, chiên rán nhiều dầu mỡ

Thực phẩm cay nóng và nhiều dầu mỡ có thể làm tăng tiết bã nhờn trên da đầu. Điều này gây bít tắc nang tóc và dẫn đến tóc xơ yếu, rụng nhiều. Hơn nữa, ăn nhiều những loại thực phẩm này còn có thể gây viêm da đầu cũng như ảnh hưởng đến quá trình mọc tóc. Do đó bạn nên hạn chế các món ăn quá cay, chiên rán nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, mỳ cay,… để bảo vệ mái tóc của mình.

Có thể thấy chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng rụng tóc và giúp mái tóc chắc khỏe từ bên trong. Hy vọng thông qua bài viết này của NewHair bạn đã biết được tóc rụng nhiều nên ăn gì và không nên ăn gì, từ đó xây dựng được một thực đơn ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp chăm sóc tóc đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.